Träningsvärk ländrygg knäböj

Illustration: Ryggstruktur: kotor, som skyddar ryggmärgen och ger rörelse och stabilitet. Det finns skivor mellan de flesta ryggkotor som fixar rörelse och funktion. Kroat 7 st, bröst 12 st, ländrygg 5 st och krucifix och svans. Vad betyder smärta i ryggen? Ryggsmärta är vanligt och påverkar ungefär ca. Lumbar smärta är ett växande problem idag, främst på grund av den växande åldrande befolkningen 3.

En person som har ryggsmärta kan uppleva att det påverkar livskvalitet, humör och arbetsförmåga. Ryggsmärta kan uppstå var som helst och av flera skäl.

De kan både lindra akut ländryggssmärta och förebygga den, så att du kan hålla din ländrygg stark och frisk.

Ofta sitter smärta eller smärta i botten av ländryggen eller bäckenvägarna, men bland annat är det också vanligt. När kroppen inte fungerar optimalt ökar belastningen på vissa strukturer. Bild: Här kan du se din nacke och bröst, med nerver, blodkärl och muskler. Hur uppstår ryggradsproblem? Det kan finnas flera orsaker till smärta och smärta i ländryggen. Relativt sällan, men den uppenbara orsaksmekanismen är fysisk skada vid glidning eller andra typer av olyckor.

Andra smärtmekanismer är överbelastning, vilket kan uppstå, till exempel vid byte av däck på en bil eller under styrketräning som en hiss till marken. Överdriven stillasittande påverkar också ländryggen negativt.

Andra faktorer som påverkar ryggen är bland annat stress och rörelse begränsas av sådana. Illustration: Kroppen påverkas av tyngdkraften, och om det finns en lutning och styvhet, orsakar denna asymmetri att vissa strukturer är större än de kan vara. Detta kan leda till smärta. Ben, knän, höfter och axlar bör helst vara i linje symmetriskt. Avstånden A och B anger avståndet från tyngdpunkten till mitten av varje LED.

Det gemensamma tyngdpunkten för din kropp och baren kommer att vara synlig från sidan för att vara mycket nära baren, och den kommer att gå rakt igenom mitten av foten tills du är överdriven på dina klackar eller tår. Din höftspänning består huvudsakligen av sätesmusklerna och hamstringarna, och stretching A är den impuls de arbetar med. Detta innebär att Quadriceps upplever störst svårighet när höfterna är helt parallella med golvet, eftersom spaken är längst i förhållande till den riktning i vilken belastningen från skivstången kommer rakt ner.

Vad som händer under pauser är att dina quadriceps inte är tillräckligt starka för att du ska kunna lyfta med vikt, så din kropp hittar en snygg lösning: luta dig framåt, Du kan räta ut benen lite mer utan att ändra skivstångens position i höjd. Då kommer lårbenet att gå lite längre i ett svårt läge där de är parallella med golvet, och spaken de måste arbeta mot blir lite kortare.

På så sätt kan du räta ut benen några grader utan quadriceps medan du gör något hårt arbete. Således måste du ha starkare höft-och ryggspännare för att räta ut hela överkroppen igen. En ganska snygg kroppsmanöver och ett ganska tydligt tecken på att din squatstyrka är begränsad just nu. Lösning på Problem 1: Öka dina rutor! Om du viker ryggen och bryter, är uppenbarligen sätesmusklerna eller hamstringarna den begränsande faktorn i din knäböj, men flaskhalsen är dina främre lårmuskler.

Träna och stärka dem för att göra den snabbaste ökningen av knäböj och kunna knäböja med en mer upprätt stil. Naturligtvis finns det flera sätt att göra detta, men de två alternativen som jag gillar mest är Train Front Bend. Squat övningar med hög stavplacering och tillåter dig inte att bryta böjningen, detta kräver att du minskar vikt. Genom att lära ut dessa två övningar kommer du inte bara att träna dina quadriceps, du kommer också att göra det från en mycket viktig vinkel och position.

Exakt hur du bestämmer dig för att spela sport, har du bestämt själv. Till exempel kan du växla mellan främre böjning och knäböj för alla andra träningspass. Eller så kan du starta passet med knäböj med så låg vikt att du kan gå upp utan någon ryggfällning och sedan gå vidare till att träna framböjningen för att ställa in musklerna lite mer. För att beställa kan du också lägga till 3 xnumx 10 benreps per vecka.

Problem 2: felaktig rörelse Lärande En annan vanlig förklaring till break-teknik är att du just lärt dig felaktigt. Antingen från början, eller så kommer det gradvis att glida över tiden. Ett sätt att se att en trasig böjning är resultatet av en felaktigt studerad rörelse, snarare än svaga knäförstukningar, är att ryggvikning ofta finns redan vid relativt låga vikter, där dina fyrhövdade kappor rimligen inte är en begränsande faktor.

Träna gärna din ländrygg ofta – här är åtta härliga övningar att inspireras av!

När jag började träna min böjning hade det redan hänt vid 60 kg i 1RM per kg. Lösning på problem 2: lägre vikt och upprepning, korrekt upprepning är inte bara kunskapens moder, utan också nyckeln till att lära sig att utföra rörelser konsekvent, även under tung belastning. Som du kan läsa i inlägget, öka inte vikten på grund av din teknik, så du skapar ett så kallat engram när du upprepar rörelsen många gånger.

Ett gram är som ett spår i ditt rörelseminne, vilket gör att du kan automatisera synkroniseringen av flera muskler i rörelse. För varje ytterligare upprepning du gör i det här minnesspåret, desto djupare skriver du det. Om ett gram är djupt ingrodd behåller du tekniken, även om stress i styrketräningssammanhang ofta innebär att vikten på stången är hög. Om det enda programmet inte är djupt imprinted, kommer du att ändra din teknik när belastningen blir tillräckligt hög.

Det är därför du alltid ska träna med bra teknik, inte på skalor som är tyngre än tekniken ser ut som du vill. Detta gäller särskilt om du vill vara bra på styrka eller i tyngdlyftning, där du kommer att dra stor nytta av det djupt präglade engagemanget av bra teknik i alla tävlingsmoment. Det finns helt enkelt ingen ursäkt för att tekniken inte ser likadan ut på maximala vikter som på träningsskalor, eller till och med med en tom stång.

Om du har skrivit ut ett minnesspår där du kan böja i knäböj, oavsett om det sker med en tom panel eller när vikter börjar närma sig ditt maximala, bör du omedelbart sluta stärka detta rörelsemönster. För varje upprepning du gör med fel teknik, desto svårare blir det att bli av med det. För att skriva ut en ny teknik måste du göra hundratals reps med den nya tekniken, eller tusentals om du har tränat med den länge.

När du tränar kommer denna stresströskel att höjas, och du måste också öka vikten du tränar med för att få bättre träning på den nya tekniken. Med tiden kommer den nya tekniken att bli din starkaste imprinted squat, och du kommer att behålla tekniken även med maximala vikter. Förutsatt att du övar disciplinerad och inte tillåter dig att falla tillbaka till en dålig modell.

Så här lär du dig ett nytt trafikmönster: minska vikten ner till den punkt där du kan resa över axlarna och samtidigt från bottenpositionen. Det kan innebära att du måste minska vikten hittills till en tom skivstång eller till och med en kvastaxel. Öva här och filma dig själv i nästan varje uppsättning för att se till att du vill få det gjort.