Mellanmål och återhämtning

Protein stöder muskelhälsan genom att återställa musklerna efter intensiv träning och hjälpa till att fylla på energibutiker i musklerna efter träning. Du behöver inte bygga större muskler för att dra nytta av protein. Det fungerar lika bra för återhämtning för regelbunden aktiv träning! Om du tränar lite lättare och bara för hälsan behöver du inte äta ett speciellt mellanmål för återhämtning.

Ett hälsosamt mellanmål kan dock störa sötman innan det är dags att äta den kokta måltiden. Återhämtning från uthållighetsträning efter uthållighetsträning är det viktigaste för att återställa vätskebalansen och fylla på glykogensteg i både lever och muskler. Glykogenåtervinning är mest effektiv under den första timmen efter träning. Detta beror delvis på aktiveringen av glykogensyntes orsakad av tömning av glykogen på muskler och ökad insulinkänslighet på grund av träning.

Efter en ansträngande träning eller tävling bör du se till att du får tillräckligt med vätskor och kolhydrater så snart som möjligt, särskilt om det är dags för din nästa atletiska prestation. Träning med försvagade glykogena persikor i musklerna kan bland annat leda till ökad utsöndring av stresshormoner, nedbrytning av muskelproteiner och nedsatt stabilitet. Matsmältningssystemet är vanligtvis redo att smälta mat omedelbart efter ansträngande atletisk prestanda.

När en snabb återhämtning är viktig är en kolhydratrik sportdryck en bra lösning. Om återhämtningen kan ta längre tid behöver du inte dricka sportdrycker, men du kan tillgodose behovet av kolhydrater vid nästa intag, 1-2 timmar efter en sportprestation. Protein behövs också för att reparera muskelskador orsakade av träning, syntetisera muskelprotein och upprätthålla kvävebalansen.

Proteinet i återhämtningsdrycken kan också förbättra muskelglykogenlagringen genom att öka insulinsekretionen. Kolhydrater i mjölk fyller energilagren i muskler som har tömts under en lång träning. Natrium hjälper i sin tur till att återställa vätskebalansen. Återhämtning från styrketräning efter styrketräning är en organism i kataboliskt tillstånd där bland annat muskelprotein bryts ner.

För att maximera fördelarna med styrketräning är adekvat proteinintag särskilt viktigt. Proteinintag efter styrketräning främjar en positiv kvävebalans och gör att muskelmassan växer och blir starkare. Spoiler alert: det beror på... det finns många missuppfattningar om mellanmål eller inte.

Kokta ägg, nötter, små ostar och oliver i portionspåsar.

Jag kan redan försäkra dig genom att säga att det viktigaste inte är att du äter en viss mängd snacks, men det är den övergripande bilden av hur du äter och lever som spelar roll. Till exempel har Livsmedelsverket inga exakta instruktioner om hur många gånger om dagen du som person ska äta 1, men det som spelar störst roll är hur du äter i allmänhet.

Och det låter rimligt: att hålla ett öga på det hela och inte fastna i onödiga människor. Att äta snacks har på något sätt blivit ett tecken på att du har hälsosamma matvanor. Speciellt med ofrivillig viktökning är det intressant att det första du kan tänka på problemet är att äta mer mat. I följande text hoppas jag att detta visar att min ståndpunkt i denna fråga är att snacks kan spela en viktig funktion för vissa och samtidigt vara helt onödiga eller till och med kontraproduktiva för andra.

Det beror på. Behov kontra optimering, du tränar mycket och kan ha ett hårt mellanmål, och timing dem kan vara ett sätt att öka din produktivitet och optimera din återhämtning, men för en vanlig behöver du inte riktigt snacks bara för snacks. Du ökar inte bränningen oftare, men den totala mängden energi och sammansättningen av makronäringsämnen bestämmer den termogena effekten av mat 2.

Blodsockret visade sig inte vara mer stabilt om du äter ofta jämfört med människor. som sällan och mer än 2. Kroppen är väl rustad för att hantera ditt blodsockervärde så att det håller sig inom det hälsosamma intervallet, även om du inte har ätit på många timmar. Individuella faktorer verkar vara viktigare än hur mycket mat du äter per dag. Till exempel känner många att det är bättre att äta ofta under dagen.

Det finns också några som förespråkar att frekvent konsumtion kan vara till nytta vid ett stort energiunderskott, men samtidigt är det inte ett problem med människor som fortsätter periodisk fasta att gå ner i vikt på ett bra sätt. Att äta regelbundet kan ha en positiv effekt på aptiten, eftersom förväntningarna i stor utsträckning styr hunger, men det finns helt enkelt inga bevis för att ett visst antal mål per dag är optimalt för alla 4.

Min syn på allt detta bygger på min syn på människors dieter som en del av deras verklighet och vanor.Tänk på hur ditt matintag påverkas av antalet mål och utvärdera hur olika måltider fungerar i nästan det dagliga livet.

Att äta mellanmål kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stabil och förhindra överätning vid måltiderna.

Om du är en person som ofta äter väldigt lite under dagen och sedan äter för mycket på kvällen, kan snacks vara en beteendeförändring som ger dig mer balans och sinnesro på kvällen. Om du äter för mycket när det var mycket tid mellan målen, är snacks idealiska. Epidemiologiska data visar till exempel att människor som äter mest mat per dag också får mest energi i totalt 5.

Således finns det inget optimalt sätt att äta, och olika människor reagerar annorlunda på samma matarrangemang.